一套完整的运动方案，送给要减重的孩子们｜健康过暑假

超重和肥胖都是由于体内脂肪累积过多而产生的问题。前者是一种可能造成健康损害的前肥胖状态，后者则被定义为一种危害健康的慢性代谢性疾病。

(资料图片)

《2020年中国居民营养与慢性病状况报告》显示，我国6到17岁儿童青少年的超重肥胖率高达19%，6岁以下儿童的超重肥胖率为10.4%。儿童超重肥胖问题日益突出，不仅严重影响儿童的身体健康，也会给孩子的生活、学习、心理带来诸多不良影响。

肥胖有一定的遗传性，而后天养育环境也会对儿童肥胖产生较大的影响。久坐少动的生活状态、不合理的饮食结构和不规律的作息习惯都会增加儿童的肥胖风险。暑假来了，超重肥胖儿童要好好利用这段时间加强运动，控制好体重。

减重运动设计原则

体质量指数（BMI）是反映学龄儿童体脂的指数和估计肥胖发病率的参数。2014年修订的《国家学生体质健康标准》对小学一年级到大学的男女体质量指数分别作出了等级划分。根据儿童肥胖程度的不同，减重运动方案也应该有所差异。

儿童减重运动方案的设计原则是以有氧运动为主，在减肥的同时促进身体素质全面发展。

超重肥胖儿童应先接受营养和运动指导，学会如何健康饮食及适当运动，尽量回归到正常体重，或保持体重不再继续上升，再来寻求通过运动降低体重。

减重是一个漫长而辛苦的过程，需要家长和孩子共同努力和不懈坚持。

推荐一套完整的运动方案

超重肥胖儿童的运动目的是降低体脂水平，提高心肺功能和糖脂代谢能力，提高对身体的自信心。

针对超重肥胖儿童的一套完整的运动方案应该包括热身、正式运动、运动后放松及拉伸。

1

热身这样做

学龄前儿童：可选择有节奏的动感音乐搭配徒手操，进行热身。

学龄儿童：可做5分钟动态拉伸，包括头部运动、扩胸运动、腰部运动、弓步压腿、活动手腕和脚腕，5分钟跑步机上配速为6千米/小时的快走运动，或距离为500米的快走运动。

2

正式运动这样选

步行：速度为80～100米/分钟。从第1次步行30～40分钟，逐渐增加至60分钟，时间安排在晚饭后。每天一次，每周坚持5天。心率控制在85～110次/分钟。每晚睡前，可以适当地做操课练习。

慢跑：速度为100～110米/分钟，每天慢跑20～30分钟，每天一次，每周训练5天。时间可安排在每周一至周五下午3时半至5时。心率从90次/分钟开始，逐渐达到120～130次/分钟，并保持这一运动强度5～10分钟。另外，每天可配合拍球运动或做操一次。

骑自行车：速度为180～200米/分钟，每次骑20～30分钟，每天1～2次，时间可分别安排在上午10时至11时或者下午4时至6时，每周坚持5天。心率要达到90～100次/分钟。同时，每天可配合跳绳、踢毽子或做减肥操1次。

跳绳、踢毽子：每天5组，每组连续跳或踢5分钟，组间休息1分钟，每周跳或踢6天。心率控制在120～130次/分钟。

爬楼梯：每天5组，每组连续爬5分钟，组间休息1分钟，每周坚持6天。心率控制在120～130次/分钟。

3

运动后这样放松

学龄前儿童：家长可以带领儿童，通过模仿动物的姿势或日常活动的动作来放松和伸展身体。家长也可使用轻柔的按摩手法，帮助儿童放松肌肉。

学龄儿童：停止运动后慢走至心率降到静息水平，再对紧张的肌肉进行拉伸，可采用坐姿前屈折叠、站立单腿前屈、仰卧脊柱扭转，放松股四头肌、腘绳肌、腓肠肌等。

作者：北京体育大学运动人体科学专业硕士 蔡晓婉

国家健康科普专家库专家北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室主任 张一民

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